Brokoli, kot del družine križnic, je znan po svojih izjemnih zdravstvenih koristih. Med njimi so zmanjšano tveganje za kronične bolezni, pozitivni učinki na zdravje srca in ožilja ter potencialno zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka. Vendar pa je bistvenega pomena, kako to zelenjavo pripravimo, da ohranimo dragocene glukozinolate, ki so najbolj znani po svojih zdravilnih lastnostih.
Kako kuhati zamrznjen brokoli: odtajati ali ne odtajati? 3 okusni recepti
Glukozinolati: ključni aduti za zdravje
Glukozinolati so spojine, ki vsebujejo žveplo in jih najdemo predvsem v križnicah, kot so brokoli, ohrovt in brstični ohrovt. Zaužitje teh spojin vodi do hidrolize z encimom mirozinazo, pri čemer nastanejo bioaktivne spojine, kot so izotiocianati, ki prinašajo številne koristi za zdravje, vključno s protirakavimi in protivnetnimi učinki.
Študije so pokazale, da lahko uživanje od 100 do 200 gramov križnic na dan znatno zmanjša tveganje za razvoj raka, še posebej raka pljuč in prebavil. Redno uživanje brokolija, cvetače in brstičnega ohrovta je bilo povezano z zmanjšanjem tveganja za rak debelega črevesa in danke ter želodca za 8 do 19 odstotkov. Edukacija o pravilni pripravi teh zelenjav predstavlja ključno vlogo pri izkoriščanju njihovih zdravilnih potencialov.
Ali lahko jemo porumenel brokoli? Preden ga daste v lonec, preverite dve stvari
Ugotovitve o kuhanju brokolija
Pri domačem kuhanju se je izkazalo, da se glukozinolati zlahka izgubijo. Celovito kuhani brokoli ima celo trikrat manjšo biološko uporabnost izotiocianatov kot surov brokoli ali brokoli, ki je bil rahlo kuhan. Visoke temperature in dolgotrajno kuhanje povzročajo razgradnjo glukozinolatov in tvorjenje nitrilov. Raziskave so pokazale, da se je vsebnost sulforafana, drugega pomembnega bioaktivnega spojine, zmanjšala do 88 % pri tradicionalnem kuhanju v vreli vodi.
Primerjava različnih načinov kuhanja razkriva, da je blanširanje ali kuhanje na pari bistveno bolj učinkovito za ohranjanje hranilne vrednosti kružnic. Po določenih raziskavah se je pri parnem kuhanju glukozinolatov izgubilo le 18-36 %, medtem ko je kuhanje v vreli vodi povzročilo izgubo do 57 % teh spojin.
Kako najbolje pripraviti brokoli?
Čeprav se mnogi odločajo za kuhanje brokolija, so raziskave pokazale, da kuhanje v mikrovalovni pečici pri nizki moči (540 W) in za kratek čas brez dodane vode blagodejno vpliva na ohranitev glukozinolatov. V teh pogojih se izguba GSL zmanjša na manj kot 18 %. Tako se mikrovalovne pečice izkažejo kot odlična izbira za pripravo brokolija, saj prihranjene hranljive snovi in aktivna mirozinaza omogočijo nastanek izotiocianatov, kar je bolj zaželeno kot tvorjenje nitrilov.
Za dosego maksimalnih zdravstvenih koristi brokolija je pomembno, kako ga pripravimo. Kuhanju v vreli vodi se je smiselno izogibati, saj lahko povzroči, da izgubimo pomembne hranilne snovi, kot so glukozinolati. Namesto tega priporočamo uporabo alternativnih metod kuhanja, ki ohranijo te dragocene spojine in omogočijo, da uživate v vseh prednostih brokolija za zdravje.