Kot veste, je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. In nič ni boljšega kot začeti jutro z zdravim in okusnim obrokom, ki vam ne bo dal energije za ves dan, temveč vam bo pomagal tudi pri dobrem počutju. Toda kaj točno morate jesti zjutraj?
Ovsena kaša: je res popoln energijski zajtrk ali le modni mit?
Ali je zajtrk potreben?
Najprej razumimo, ali je zajtrk sploh potreben. Po raziskavah sodeč, 15 % ljudi zjutraj nikoli ne zajtrkuje. Kaj je za njih v tem? Na prvi pogled nič. Včasih je zajtrk veljal za glavni obrok dneva, zdaj pa je vse liberalno. Če ga želite jesti, ga jejte; če ga ne želite jesti, kdo vas lahko prisili? Vendar pa obstajajo različni znanstveni argumenti, ki govorijo v prid zajtrku. Poglejte laboratorijske miši – če jih zjutraj pustite lačne, spremenijo delovanje imunskega sistema in povečajo tveganje za okužbo. Tudi pri ljudeh seveda znanstveniki opazujejo.
Izkušnje več tisoč Američanov kažejo na povezavo med izpuščanjem zajtrka in velikim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Druga ugotovitev je, da tisti, ki zjutraj ne jedo, ne dobijo dovolj kalcija, vlaknin, vitamina C in drugih hranil. Dodajanje norme na račun naslednjih obrokov ni več mogoče – če začnemo dan na prazen želodec, ljudje nato pretiravajo z enostavnimi ogljikovimi hidrati in maščobami. Lačne ljudi bolj kot vitaminske solate in smoothiji iz zelene ajde privlači „tolažilna“ hrana, ki vsebuje veliko kalorij in malo koristi. To je resnica življenja, ki jo potrjujejo znanstvene raziskave.
Za najstnika je zajtrk sveto mesto. Brez zajtrka bo otrok najverjetneje stekel do najbližje okrepčevalnice s hitro prehrano, da bi potešil lakoto. Izkazalo se je, da jih prikrajšamo za zajtrk – in povečamo tveganje za debelost.
Tudi britanski znanstveniki so glasovali za zajtrk – ugotovili so, da šolarji na prazen želodec slabše razmišljajo in zato dobijo slabše ocene pri izpitih v primerjavi s tistimi, ki zjutraj normalno jedo. Skratka, če sami izpuščate zajtrk in ga dopuščate tudi svojim otrokom, to ni dobra zamisel.
Ob kateri uri naj jem zajtrk?
Dobro je, da zajtrk pojeste v eni ali dveh urah po tem, ko se zbudite. Kaj pa tisti, ki zjutraj sploh ne želijo jesti? Najpreprostejši nasvet je, da prenehate z gosto in pozno večerjo. Potem se bosta skupaj z vami prebudila tudi apetit. Še eno pereče vprašanje – kaj če ni časa? Tu pridejo prav priprave – zvečer namočena kaša, vnaprej skuhana ovsena kaša, v prostem času pripravljene in v zamrzovalniku shranjene jedi itd. Ali pa preprosta živila, kot so polnozrnati musliji, grški jogurt, oreščki, semena, sadje itd., ki vam jih ni treba kuhati.
Želite shujšati? Ta hrana za zajtrk vam bo spremenila življenje!
Odličen in hiter zajtrk
Banana je odličen in hiter zajtrk, primeren za vse. Če imate zjutraj telovadbo, si lahko nekaj ur pred vadbo privoščite polnovreden obrok. Ali pa 30 minut pred vadbo pojejte banano ali avokadov toast ali kos pustega mesa. Zaradi preobilnega prehranjevanja bo vadba težka in lena. Premalo, zlasti če ste asteničarka ali nagnjena k hipoglikemiji – morda ne boste imeli dovolj energije za polno vadbo, počutili se boste utrujeni. Druga možnost je vadba na prazen želodec: obstajajo dokazi, da „lačen“ trening izboljša presnovo. Vendar to ni primerno za vsakogar.
Koliko jesti za zajtrk?
Dolgoletni pregovor pravi: zajtrk je treba jesti kot kralj, kosilo kot princ in večerjo kot berač. Ta pristop naj bi vam pomagal pri hujšanju in ohranjanju kondicije, saj se jutranje kalorije bolje izgorevajo. Vendar pa je glede na različne študije vse zelo povezano s cirkadianimi ritmi posameznika. Domnevamo lahko, da „škrjanci“ zjutraj res hitreje kurijo kalorije, „sove“ pa so v tem času še zaspane, njihov metabolizem je počasen in upočasnjen. Znanstveniki pa se strinjajo, da gost zajtrk zmanjša tveganje, da bi čez dan pretiravali z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Normalno je, da pri zajtrku zaužijete 30-40 % dnevnih kalorij.
Na splošno je normalno, da z zajtrkom zaužijete 30-40 % dnevnih kalorij. Vendar je veliko odvisno od vaše telesne dejavnosti – če zjutraj telovadite, lahko pojeste obilen zajtrk, saj boste imeli kje porabiti energijo. Če pa zajtrkujete in se usedete k delu – je bolje, da omejite svoj apetit.
Kakšen naj bo zajtrk?
Zdrav zajtrk je obenem obilen in zdrav. Sladki kosmiči, krofi in vaflji niso tisto, kar vaše telo zjutraj potrebuje. Potrebuje beljakovine, sestavljene ogljikove hidrate, vlaknine in nekaj zdravih nenasičenih maščob. Orientirajte se na model krožnika, to pravilo velja tako za zajtrk kot za kateri koli drug obrok. Polovica krožnika naj bo zelenjava in sadje (no, če je v obliki solate), četrtina beljakovin (sir, skuta, pusto meso, ribe ali perutnina), druga četrtina pa kompleksnih ogljikovih hidratov (polnozrnata kaša in kruh, testenine iz trde pšenice).
Ste se naveličali ovsene kaše za zajtrk? Odkrijte okusne in zdrave alternative
Obstajajo zanimiva opažanja, ki kažejo, da so otroci, ki zajtrkujejo mlečne izdelke, zelenjavo in sadje ter žitarice, bolj uravnoteženi in se bolje obnašajo. Tisti, ki se bašejo z jajci, šunko in klobasami, pa pogosteje povzročajo težave okolici. Seveda en sendvič s klobaso ne bo naredil otroka za antisocialnega, vendar je to vsekakor vredno razmisliti. Zdravniki opažajo, da se otroci, ki za zajtrk uživajo mlečne izdelke, kašo ter sadje in jagodičevje, čez dan obnašajo mirno in srečno.
Pomembne ugotovitve
Največ vedenjskih težav imajo šolarji, ki doma sploh ne zajtrkujejo ali pa se napajajo z energijskimi pijačami. Čeprav morda ne gre za pijače same, temveč za splošni življenjski slog otroka, za katerega so energijske pijače zjutraj – v redu stvari. In pomembna novica za tiste, ki spet niso dobro spali in so se poskušali iz jutranje kome spraviti s pomočjo močne kave. Izkazalo se je, da kronično pomanjkanje spanja v kombinaciji s črno kavo na prazen želodec poslabša presnovo glukoze v telesu. Zato se morate opogumiti in najprej spiti vodo, pojesti zajtrk, nato pa si privoščiti skodelico kave. Ne glede na to, kako gledate na to, se mnogi od nas zjutraj zbudijo samo zato, da bi se zbudili.