Kako ustaviti prenajedanje? Okusna hrana je tako mamljiva! Okrog nas je ves čas ogromno privlačne hrane in včasih se ji možgani preprosto ne morejo upreti. Vendar pa morda obstaja rešitev za to težavo – zavesten pristop k prehranjevanju. Pomembno je, da opazimo, kako se prenajedanje prikrade v naše življenje, in se naučimo nadzorovati količino zaužite hrane, da se izognemo boleznim, prekomerni telesni teži in podaljšamo svoje življenje. V tem članku bomo predstavili več z dokazi podprtih metod, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju prenajedanja.
Umaknite hrano izpred oči
Eden najučinkovitejših načinov za obvladovanje apetita je, da se znebite obilice hrane v svojem okolju, zlasti sladkih skušnjav, kot so piškoti in sladkarije. Naši možgani so se razvili zaradi stalnega pomanjkanja hrane, zato vsako priložnost za uživanje hrane dojemamo kot pomembno. Tudi če ne čutimo lakote, lahko pogled na hrano spodbudi naš apetit. Preprosta metoda, kako prevarati možgane, je, da iz svojega delovnega ali domačega prostora odstranite užitna živila.
Izgubili so več kot 30 kg in delijo svoje nasvete. Štiri zlata pravila
Osredotočite se na proces prehranjevanja
Pri prehranjevanju je to zelo pomembno: osredotočite se na hrano in se izogibajte motečim dejavnikom. Med jedjo ne glejte televizije, ne berite knjig in se ne potopite v družbene medije. Če boste jedli v tišini, boste lahko bolj uživali v okusih in hitreje občutili signale sitosti. Tako boste lahko bolje nadzorovali svoje porcije in se izognili prenajedanju.
Želite shujšati? Ta hrana za zajtrk vam bo spremenila življenje!
Načrtujte obroke vnaprej
Kadar se počutite zelo lačni, je večja verjetnost, da se boste prenajedli. Zato je dobro, da obroke načrtujete vnaprej. Če veste, da ne boste imeli časa za poln obrok, si pripravite zdrave prigrizke, kot so narezana zelenjava, jajca, skuta, oreščki ali nesladkani fermentirani mlečni izdelki. Pri vsakem obroku si zagotovite dovolj beljakovin – piščanec, ribe, meso, tofu ali fižol naj predstavljajo približno četrtino celotnega vnosa hrane. V nasprotnem primeru s sitostjo ne boste dolgo zadovoljni in kmalu boste spet lačni.
Zmanjšajte velikost porcij
Dobra navada je, da si na krožnik naložite manjše porcije. Če se vam porcija še vedno zdi premajhna, lahko vedno dolijete – vendar v praksi to največkrat ni potrebno. Pomaga lahko tudi uporaba manjših krožnikov: običajna količina hrane se vam bo zdela večja. Koristno je, da vsakemu obroku dodate nekaj nekaloričnega, na primer ohrovt, zeleno ali drugo zelenjavo. Tako se boste vedno počutili siti.
Ne pojejte hrane do konca, če je ne želite pojesti
Ne bojte se pustiti nekaj hrane na krožniku. To je povsem normalno in boljše za vaše zdravje. Poslušajte svoje telo: če ste siti, ne nadaljujte z jedjo. Vaše dobro počutje je pomembnejše od tega, da morate pojesti vse na krožniku.
Zakaj pridobivamo na teži: presenetljiva in preprosta razlaga iz globin antike
Jejte počasi
Dovolite želodcu, da se napolni in sporoči možganom, da ste siti. Hrano žvečite počasi in uživajte v njenem okusu in teksturi. Tako se boste bolje zavedali procesa prehranjevanja in preprečili prenajedanje.
Ne nagrajujte se s hrano ali se z njo tolažite
Oblikovanje nezdravih navad nagrajevanja ali tolaženja s hrano lahko privede do čustvenega prenajedanja. Pomembno je, da poiščete druge načine obvladovanja stresa ali uživanja v dosežkih, ki ne vključujejo hrane.
Z upoštevanjem teh na dokazih temelječih pravil lahko učinkovito nadzorujete svoje prehranjevanje in se izognete prenajedanju. Začnite delati korake k bolj zavestnemu odnosu do hrane in kmalu boste občutili pozitivne spremembe v svojem zdravju in splošnem počutju.