15 osnovnih živil za zdrav obrok za en teden
Strokovnjaki za prehrano se nikoli ne naveličajo poudarjati pomena načrtovanja obrokov. Kot ena izmed njih razumem, da je lahko vnaprejšnje načrtovanje zdravih obrokov za vašo družino izziv. Če pa želite izboljšati svojo prehrano, vendar niste pripravljeni uporabljati zapletenih seznamov in barvnih zavihkov, preprosto napolnite shrambo z zdravimi živili. To bo odličen začetek za oblikovanje uravnoteženega jedilnika.
Čičerika v pločevinkah
Nasveti za kuhanje
Če imate čičerko v pločevinki, lahko zlahka pripravite različne jedi. Čičerko uporabite v juhah ali enolončnicah, da ji dodate beljakovine in vlaknine. Poskusite pripraviti pire z limono ali koprom za zavitke in eksperimentirajte s čičerikinimi pite ali solatami.
Shranjevanje
Konzervirano čičerko lahko v nepredušni posodi v hladilniku hranite do enega tedna, lahko pa jo tudi zamrznete.
Koristi za zdravje
Ena skodelica kuhane čičerike vsebuje 12,5 g vlaknin in 14,5 g beljakovin. Čičerika je koristna zaradi visoke vsebnosti mangana in folata, ki podpirata zdravje kosti in delitev celic.
Piščanec
Nasveti za kuhanje
Piščanec je vsestransko uporabno meso, ki ga lahko uporabite v različnih jedeh, od pečenega do pečenega. Pri roki imejte piščančje prsi brez kože in kosti.
Shranjevanje
Surove piščančje prsi lahko zamrznete, kuhane pa lahko v hladilniku hranite do 9 mesecev.
Koristi za zdravje
Piščanec vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki podpirajo imunski sistem in spodbujajo rast mišic.
Prekajeni losos
Nasveti za kuhanje
Dimljeni losos je odlična sestavina za zavitke, solate in testenine. Dobro se ujema z limono in koprom.
Shranjevanje
Prekajenega lososa lahko v hladilniku hranite teden dni, zamrznjenega pa mesec dni.
Koristi za zdravje
Vsebuje zdrave maščobne kisline omega-3 ter vitamina A in E, ki pomagajo ohranjati zdravo srce.
Zelo trdi tofu
Nasveti za kuhanje
S tofujem lahko pripravite številne jedi, tako da ga zlato prepražite, zato je idealen za curry in rezance.
Shranjevanje
Ostanke tofuja shranite v hladilniku za 5-7 dni ali zamrznite za 4-6 mesecev.
Koristi za zdravje
Tofu je bogat z rastlinskimi beljakovinami in kalcijem, zato je odlična izbira za vegetarijance.
Rdeča leča
Nasveti za kuhanje
Rdeča leča se kuha približno 20-25 minut in je idealna za enolončnice in paradižnikovo juho.
Shranjevanje
Kuhano lečo lahko v hladilniku hranite 5-7 dni.
Koristi za zdravje
Vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, kar ugodno vpliva na zdravje srca.
Polnozrnati špageti
Nasveti za kuhanje
Polnozrnati špageti so odlični za hitro večerjo in so lahko osnova za testenine z različnimi dodatki.
Shranjevanje
Kuhane špagete shranite v hladilniku, lahko jih tudi zamrznete.
Koristi za zdravje
Vsebujejo vlaknine, ki spodbujajo zdravo prebavo in znižujejo holesterol.
Kvinoja
Nasveti za kuhanje
Kvinoja je odlična alternativa rižu, bogata z beljakovinami in zdravimi mikrohranili.
Shranjevanje
Kuhano kvinojo lahko v hladilniku hranite do enega tedna.
Koristi za zdravje
Vsebuje veliko vlaknin in mineralov, vključno z magnezijem in bakrom.
Oves za hitro kuhanje
Nasveti za kuhanje
Hitro pripravljenoves se skuha v 2 minutah in ga lahko popestrite z različnimi dodatki, kot so sadje in oreščki.
Shranjevanje
Posušene ovsene kosmiče lahko dolgo hranite, ostanke pa lahko dodate pečenim izdelkom.
Koristi za zdravje
Znižuje holesterol in pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
Kostna juha
Nasveti za kuhanje
Kostna juha lahko služi kot osnova za različne jedi in je odlična za pripravo juh.
Shranjevanje
Hranite v hladilniku do 5 dni ali zamrznite v kockah.
Koristi za zdravje
Juha vsebuje kolagen in lahko pomaga izboljšati zdravje sklepov.
Sladki krompir
Nasveti za kuhanje
Sladki krompir lahko dodajate v omake, curryje aliga pečete celega.
Shranjevanje
Ostanke pire sladkega krompirja lahko v hladilniku hranite 3-5 dni.
Koristi za zdravje
Vsebuje veliko vlaknin in kalija, ki je dober za živčni sistem.
Zamrznjena špinača
Nasveti za kuhanje
Zamrznjena špinača je idealna za pripravo omlet, lazanje in smoothijev.
Shranjevanje
Po odmrznitvi jo shranite v hladilniku za 3-5 dni.
Učinki na zdravje
Vsebuje veliko železa in antioksidantov, ki so dobri za vaš vid.
Paradižnik
Nasveti za kuhanje
Paradižnik lahko uporabljate v solatah, testeninah in enolončnicah.
Shranjevanje
Pečen paradižnik lahko v hladilniku hranite do 2 tedna.
Zdravstvene koristi
Ima antioksidante, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Ekstra deviško oljčno olje
Nasveti za kuhanje
Oljčno olje se v večini receptov uporablja kot osnova za kuhanje.
Shranjevanje
Hranite ga v temnem prostoru v nepregorni steklenici, da ohrani svoje lastnosti do 2 leti.
Učinki na zdravje
Vsebuje zdravju koristne mononenasičene maščobne kisline.
Jabolka
Nasveti za kuhanje
Jabolka so odlična za prigrizek, lahko pajih uporabimo tudi v različnih jedeh.
Shranjevanje
V hladilniku jih lahko hranite do 6 tednov, ne da bi izgubili kakovost.
Koristi za zdravje
Veliko vlaknin in vitaminov, ki prispevajo k splošnemu zdravju.
Čebula
Nasveti za kuhanje
Čebula je osnova številnih jedi ter zagotavlja okus in aromo.
Shranjevanje
Narezano čebulo hranite v hladilniku v nepredušni posodi.
Koristi za zdravje
Ima protimikrobne lastnosti.
Zaključek
Ko imate pri roki ključna zdrava živila, je kuhanje lažje in hitrejše, zato se lahko osredotočite na hranilno vrednost vsakega obroka. Poskrbite za teh 15 ključnih živil in si dovolite uživati v preprostih, a okusnih in zdravih obrokih ves teden!