Silvestrovo je posebna noč, ki jo pogosto povezujemo s pametnim oblačenjem in zabavo. Če sanjate o tem, da bi bili v svoji sanjski obleki videti najbolje, je vredno nekaj tednov posvetiti vadbi in izboljšanju postave. Ne gre le za to, da se znebite nekaj kilogramov, temveč predvsem za učvrstitev in vitkost ključnih delov telesa, kot so trebuh, stegna in roke.
Deska
Deska je ena najbolj vsestranskih vaj, ki vključuje mišice celotnega telesa, zlasti trebušne, hrbtne in ramenske mišice. Redno izvajanje te vaje pomaga okrepiti jedro in izboljšati držo, ki je ključna za vitek videz.
Oglejte si to objavo na Instagramu
Kako se to naredi?
- Ulezite se na podlogo na trebuh.
- Oprite se na podlakti in prste na nogah ter dvignite telo in ga držite v ravni liniji.
- Stisnite trebušne mišice in v položaju vztrajajte 20-30 sekund, postopoma pa čas podaljšujte do ene minute.
Sklece
Sklece so klasična vaja, ki učinkovito oblikuje stegna, zadnjico in boke. Izvajanje je preprosto in ga lahko spremenite, da povečate intenzivnost.
Oglejte si to objavo na Instagramu
Kako to narediti?
- Postavite se rahlo razkoračno, stopala so v širini bokov.
- Pokrčite kolena in spustite telo, kot da bi hoteli sedeti na stolu.
- Prepričajte se, da kolena ne segajo prek linije prstov na nogah.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite od 12 do 15-krat.
Izpadni koraki
Pljuni so še ena učinkovita vaja za ki se osredotoča na spodnji del telesa. Pomaga krepiti stegna, zadnjične mišice in mišice jedra, hkrati pa izboljšuje ravnotežje.
Kako se izvajajo?
- Stojte vzravnano, noge so v širini bokov.
- Z eno nogo naredite velik korak naprej in pokrčite obe koleni, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
Izvedite . 10 do 12 ponovitev za vsako nogo.
Potiskanje s počepi
Potiski so odlična vaja za krepitev zgornjega dela telesa, vključno z rokami, prsnim košem in osrednjimi mišicami. Začnete lahko z lažjimi različicami, kot so počepi na kolenih, in postopoma povečujete težavnost.
Kako naprej?
- Ulezite se na trebuh in se oprite na roke in prste na nogah.
- Z napenjanjem trebušnih mišic držite telo v ravni liniji.
- Med spuščanjem telesa upognite roke in se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite 10 do 12 ponovitev.
Plezalec (tek v podpori)
To je dinamična vadba, ki ne krepi le trebušnih mišic in mišic nog, pa tudi izboljšuje telesno pripravljenost in kuri kalorije.
Kako se to naredi?
- Zavzemite položaj deske in se oprite na roke in prste na nogah.
- Kolena izmenično približujte k prsim in izvajajte gibanje, kot da bi tekli.
- Vajo izvajajte 20-30 sekund v hitrem tempu.
Iztegi kolkov
To je odlična vaja za učvrstitev bokov in krepitev spodnjega dela telesa.
Kako ga izvajati?
- Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla.
- Dvignite boke in napnite zadnjico, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen.
- Počasi spustite boke in ponovite 12 do 15-krat.
Stranski plank
Stranska deska je odlična vaja za krepitev stranskih trebušnih mišic. in izboljša stabilnost.
Kako se to naredi?
- Ulezite se na bok, oprite se na podlakti in stopala, dvignite telo in ga držite v ravni liniji.
- V tem položaju vztrajajte 20-30 sekund, nato pa zamenjajte strani.
Postopoma podaljšujte čas, v katerem ostanete v položaju.
Burpees
Burpees so intenzivna vadba, pri kateri se vključi celotno telo, izboljša telesno pripravljenost in pospeši izgorevanje kalorij.
Oglejte si to objavo na Instagramu
Kako jih izvajati?
- Stojte vzravnano, naredite počep in položite roke na tla.
- Skočite z nogami nazaj in zavzemite položaj deske.
- Vrnite noge v položaj za sklece in naredite izpad navzgor.
- Ponovite 8 do 10 krat.
Krči s kolesom
Kolesarske trebušnjake so ena najučinkovitejših vaj za trebušne mišice, zlasti za poševne mišice.
Kako se izvajajo?
- Ulezite se na hrbet, roke položite za glavo in dvignite noge.
- Izmenično približujte komolec nasprotnemu kolenu in izvajajte gibanje, kot da bi vozili kolo.
- Na vsaki strani izvedite 12 do 15 ponovitev.
Krči s kolesom pomagajo oblikovati trebušne mišice in zmanjšati obseg pasu.
Skakanje z vrvjo
Skakanje z vrvjo je odlična kardio vadba, ki kuri kalorije, izboljšuje telesno pripravljenost in krepi celotno telo.
Oglejte si to objavo na Instagramu
Kako se to naredi?
- Skačite s skakalnico 1-2 minuti in postopoma podaljšujte čas.
Eksperimentirate lahko z različnimi slogi, kot so dvojni skoki ali skoki na eni nogi.
Kako vadbo vključiti v vsakodnevno rutino?
Vključevanje vadbe v vsakodnevno rutino se lahko zdi izziv, še posebej ob natrpanem urniku, vendar ima redna telesna dejavnost velike koristi za vaše zdravje in postavo. Za vidne rezultate pred novim letom morate nameniti le 20 do 30 minut na dan. Ključno je, da vadbo ustrezno načrtujete in se je dosledno držite.
- Dobra rešitev je oblikovanje intenzivne krožne vadbe, ki vam bo omogočila učinkovito kurjenje kalorij in krepitev mišic v kratkem času.
- Takšna vadba vključuje izvajanje več različnih vaj zaporedoma s kratkimi odmori za počitek. Na ta način vključite različne mišične skupine, kar pospeši presnovo in spodbuja učinkovito zmanjševanje maščob.
- Vadba lahko vključuje vaje za moč, kot so počepi, počepi ali počepi, ter kardio vaje, kot so poskoki ali tek na mestu.
- Za učinkovito vadbo je dobro, da jo načrtujete ob primernem času v dnevu.
Za nekatere bo najboljši čas zjutraj, ko je telo spočito in jim bo jutranja vadba dala energijo za preostanek dneva. Drugi raje telovadijo zvečer, da se znebijo stresa in napetosti po dolgem dnevu. Ne glede na vašo izbiro je ključno, da najdete stalen čas, saj boste tako lažje vzpostavili vadbo kot redni del svojega vsakdana.
- Dobro je tudi, da intenzivnost in vrsto vadbe prilagodite svoji stopnji telesne pripravljenosti in individualnim potrebam.
- Če šele začenjate z vadbo, lahko začnete z enim nizom vsake vaje in postopoma povečujete število nizov in intenzivnost.
- Za tiste, ki so bolj napredni, bodo 2-3 serije vsake vaje idealne za doseganje maksimalnih rezultatov v kratkem času.
Pomembno je, da ne pozabite na ustrezno ogrevanje pred vadbo in raztezanje po njej, kar pomaga preprečevati poškodbe in pospešuje okrevanje mišic.
Z rednim krožnim treningom lahko v kratkem času opazite celo izboljšanje telesne pripravljenosti, povečanje moči in zmanjšanje količine maščob. To je odličen način, da se pripravite na silvestrovanje in v odlični formi pozdravite novo leto. Doslednost in predanost načrtu vadbe vam ne bosta pomagala le pri doseganju sanjskih rezultatov, temveč tudi pri ustvarjanju zdrave navade, ki vam bo dolgoročno koristila.
Sorodni članki: – Vključevanje v vadbo in vadbo na prostem:
Zjutraj ali zvečer? Znanstveniki ugotavljajo, kdaj vaditi, da hitreje shujšate
Ena od vaj za vitka stegna in zaobljeno zadnjico. Vajo Monster Walk izvajajte v treh serijah
Hvala, ker ste prebrali naš članek. Priporočamo vam, da .