Tako kot mnogi drugi želi tudi 45-letna Silvia shujšati, ne da bi pri tem izgubila mišice.
Strokovnjak za prehrano pravi, da merjenje hrane v kratkem časovnem obdobju pomaga ugotoviti, koliko kalorij morate pojesti.
Ogljikovi hidrati niti ne preprečujejo izgube telesne teže in jih lahko še naprej uživamo.
‚Všeč mi je, da je aktivna večino dni v tednu in da veliko dela kardio in hodi. Vendar pa bi ji za dosego njenega cilja ohranjanja mišic zelo pomagalo, če bi dodala nekaj vadbe za moč,‘ pravi Mockler. „Pomagalo bi že dvakrat na teden. Hoja in HIIT sta sicer dobri kardio vadbi, vendar ne pomagata ohranjati mišic tako dobro kot dvigovanje uteži.‘
Nasvet 1: Najpomembnejše so kalorije
Silvija daje prednost prigrizkom s sirom, sončničnimi semeni, arašidovim maslom na keto toastu, M&Ms (26-30 kosov) in dvema do tremi majhnimi kvadratki mlečne čokolade, piše v elektronskem sporočilu za Business Insider.
Pije gazirano vodo in ledeno kavo s smetano, pravi, in zaužije „približno 1800 kalorij na dober dan, 2000 do 2100 kalorij na dan treninga“.
Mockler pojasnjuje, da ni nič narobe z večjim vnosom hrane na dneve treninga, vendar če Silvia ne napreduje, bi morda morala na te dni jesti manj, da bi dosegla kalorični primanjkljaj čez teden.
„Druga možnost je, da so njeni kalorični cilji v redu, vendar morda podcenjuje ali ne šteje pravilno, koliko kalorij dejansko zaužije (to je zelo pogosto!),“ pravi Mockler. Tako je na primer, če ne šteje olja, ki ga uporablja za cvrtje, ali kalorij v sladkih pijačah, kot sta kola ali sadni sok.
Silvia je na pravi poti in verjetno mora le povečati vnos kalorij, tako da ga natančno spremlja in po potrebi zmanjša, pravi Mockler. „Če bo v svojo tedensko vadbo vključila nekaj treninga za moč, bo na dobri poti k izgubi maščobe in ohranjanju mišic,“ pojasnjuje.
Nasvet 2: Ne demonizirajte ogljikovih hidratov
Silvia pravi, da se običajno prehranjuje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav obožuje ogljikove hidrate, kot sta beli riž in testenine. „Poskušam se jim izogibati in jih omejiti na posebne priložnosti ali vikende (ko enkrat začnem, je težko prenehati!),“ pravi.
Mockler pravi, da ogljikovi hidrati ne preprečujejo hujšanja in se jim zato ni treba izogibati. „Silvia se bo morda počutila manj nenadzorovano, če bo ogljikove hidrate bolj redno vključevala v svojo prehrano,“ pravi Mockler.
Nasvet 3: Merite visokokalorična živila
Silvia pravi, da poje veliko velikih solat in poskuša dodati dodatne beljakovine. „Solate so velike porcije s polovico avokada, kakšnim sirom, prelivom (ranč ali vinaigrette), češnjevim paradižnikom in beljakovinami,“ pravi.
Mocklerjeva priporoča tehtanje visokoenergijske hrane, da bi sledila kalorijam.
„Stvari, kot so solatni prelivi, sončnična semena, arašidovo maslo in smetana, so lahko živila z visoko vsebnostjo maščob in lahko hitro povečajo kalorije, tudi v majhnih porcijah,“ pravi. „Koristno bi bilo, če bi se prepričala, da ta živila natančno meri in jim pravilno sledi.
Nasvet 4: Beljakovine so koristne za izgubo maščobe
Silvia se redno prehranjuje zunaj.
„Pogosto se prehranjujem v restavracijah s hitro prehrano, naročam solate s piščancem, humusom in tzatziki prelivi ter občasno testenine s piščančjimi ali puranjimi mesnimi kroglicami,“ pravi Silvia.
Mocklerjeva pravi, da ji je všeč, da Silvia daje prednost predvsem polnovrednim živilom, beljakovinam in veliko rastlinam.
„Veliko se osredotoča na beljakovine, ki so fantastične tako za izgubo maščobe (nasitijo vas) kot tudi za vzdrževanje mišic (beljakovine pomagajo graditi mišice),“ pravi Mocklerjeva. „Ni omenila, koliko beljakovin zaužije, vendar je na splošno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže varen razpon za aktivne posameznike, ki želijo zgraditi ali ohraniti mišice.